Vá dando adeus àquela velha (e larga) saída de praia. Com esta série de exercícios, você chegará ao verão pronta para encarar qualquer modelito. Quem sabe até desfilar o tão sonhado "biquíni branco", que pouquíssimas mulheres podemKarine César Fotos: Fabio Mangabeira
Se um simples convite à praia ou à piscina do clube é suficiente para lhe tirar o sono, é hora encarar o desafio e se preparar para a estação que está por vir. Para o biquíni lhe "cair muito melhor", é preciso atacar as principais zonas-alvos, ou seja, aquelas regiões que ficam em evidência quando você está em traje de banho. Por isso, o treino prioriza principalmente os músculos de pernas, glúteos, abdome e braços. O diferencial da supersérie, criada por Valéria Aprobato, personal trainer, atleta de Miss Fitness e autora do recém-lançado livro O Segredo do Corpo Perfeito (Phorte Editora), é que há carga em todos os exercícios. Assim, os músculos se desenvolvem mais e criam definição corporal em pouco tempo. Agora se lembre: nada de abusar. O ideal é que se treine três vezes por semana. Afinal, seu corpo também precisa de descanso para que os resultados apareçam. Contagem regressiva: 3, 2, 1...
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Agachamento com os pés paralelos
Zona-alvo: pernas
De pé, pernas afastadas na largura do quadril e mãos apoiadas no encosto da cadeira. Flexione os joelhos, levando os glúteos na direção do chão, como se fosse sentar em uma cadeira. Retorne à posição inicial.
Séries: 3
Repetições: 20
Use: 1 par de caneleiras de 2 kg preso em volta da cintura
Remada com elástico
Zona-alvo: costas
De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para a frente e mãos segurando as pontas da faixa elástica. Flexione os cotovelos, trazendo-os para trás, até chegarem à linha dos ombros. Retorne à posição inicial.
Séries: 3
Repetições: 15
Use: 1 faixa elástica
(tipo thera-band) presa na maçaneta da porta
Tríceps coice
Zona-alvo: braços
De pé, perna direita à frente e esquerda atrás, tronco inclinado levemente para a frente, mão direita apoiada na coxa do mesmo lado e braço esquerdo flexionado, segurando um halter. Estenda o antebraço, levando o peso para trás, como se fosse "dar um coice". No final da série, inverta o lado.
Séries: 3
Repetições: 15 para cada lado
Use: 1 halter de 3 kg ou 4 kg
Agachamento com as pernas em abdução
Zona-alvo: pernas
De pé, pernas afastadas um pouco mais que a linha do quadril, com as pontas dos pés apontando para fora, e mãos apoiadas no encosto da cadeira. Agache até formar o ângulo de 90 graus. Volte ao início.
Séries: 3
Repetições: 20
Use: 1 par de caneleiras de 2 kg preso em volta da cintura
Glúteo 4 apoios + dorsal
Zonas-alvos: bumbum e lombar
Em quatro apoios (joelhos e cotovelos apoiados no chão). Eleve uma das pernas, flexionada no ângulo de 90 graus, até um pouco acima da linha do quadril. Volte à posição inicial. Faça 30 vezes o mesmo movimento. No final da série, deite de barriga para baixo, junte as pernas e coloque as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e volte, sem encostar no chão. Realize 15 movimentos. No final da série, troque o lado.
Séries: 3
Repetições: 30 para cada lado / 15
Use: 1 par de caneleiras de 3 kg a 5 kg preso nos tornozelos
Tríceps coice
Zona-alvo: braços
De pé, perna direita à frente e esquerda atrás, tronco inclinado levemente para a frente, mão direita apoiada na coxa do mesmo lado e braço esquerdo flexionado, segurando um halter. Estenda o antebraço, levando o peso para trás, como se fosse "dar um coice". No final da série, inverta o lado.
Séries: 3
Repetições: 15 para cada lado
Use: 1 halter de 3 kg ou 4 kg
Agachamento com as pernas em abdução
Zona-alvo: pernas
De pé, pernas afastadas um pouco mais que a linha do quadril, com as pontas dos pés apontando para fora, e mãos apoiadas no encosto da cadeira. Agache até formar o ângulo de 90 graus. Volte ao início.
Séries: 3
Repetições: 20
Use: 1 par de caneleiras de 2 kg preso em volta da cintura
Glúteo 4 apoios + dorsal
Zonas-alvos: bumbum e lombar
Em quatro apoios (joelhos e cotovelos apoiados no chão). Eleve uma das pernas, flexionada no ângulo de 90 graus, até um pouco acima da linha do quadril. Volte à posição inicial. Faça 30 vezes o mesmo movimento. No final da série, deite de barriga para baixo, junte as pernas e coloque as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e volte, sem encostar no chão. Realize 15 movimentos. No final da série, troque o lado.
Séries: 3
Repetições: 30 para cada lado / 15
Use: 1 par de caneleiras de 3 kg a 5 kg preso nos tornozelos
Abdominal lateral
Zona-alvo: abdome
Deitada, perna direita flexionada sobre a esquerda, mão esquerda atrás da cabeça e direita apoiada no chão. Eleve o tronco, tentando encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito. No final, troque o lado.
Séries: 3
Repetições: 20 para cada lado
Use: 1 par de caneleiras de 2 kg preso nos braços
Glúteo lateral + ombro lateral
Zonas-alvos: bumbum e ombros
Deitada de lado, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida, braço direito sustentando a cabeça e o esquerdo relaxado na frente do corpo. Eleve a perna de cima até a linha do quadril. Volte à posição inicial. Faça 30 vezes o movimento. No final, intercale com uma série de 12 repetições de ombro, na mesma posição, só que com os pés juntos e o braço esquerdo estendido próximo ao chão, segurando um halter. Eleve-o até a linha do ombro. No final da série, inverta o lado.
Séries: 3
Repetições: 30 / 15 para cada lado
Use: 1 par de caneleiras de 3 kg preso nos tornozelos e 1 halter de 1 kg ou 2 kg na mão
Abdominal infra
Zona-alvo: abdome
Deitada, pernas estendidas e elevadas e mãos ao lado do corpo. Flexione o quadril para cima, tirando os glúteos do chão, sem elevar a lombar. Volte à posição inicial.
Séries: 3
Repetições: 10
Use: 1 par de caneleiras de 1 kg ou 2 kg preso nos tornozelos
Tríceps testa unilateral
Zona-alvo: braços
Deitada, pernas flexionadas, braço direito estendido para a frente, segurando um halter, e o outro flexionado apoiado em cima do cotovelo da mão oposta. Flexione o cotovelo, trazendo o peso na direção da testa. Retorne ao início.
Séries: 3
Repetições: 15 para cada lado
Use: 1 halter de 2 kg ou 3 kg
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| O Segredo do Corpo Perfeito: em 220 Perguntas que Você Gostaria de Fazer, Phorte Editora, R$ 7 |
Pequenos conselhos, grandes lições
Mas, afinal, qual seria o segredo do corpo perfeito? Entre as 220 questões presentes no livro da personal Valéria Aprobato, nós elegemos 15 dicas que são essenciais para quem está em busca das formas torneadas e durinhas. Pratique-as!
1 As mulheres possuem menos testosterona que os homens. Esse fato é o que explica a menor quantidade de massa muscular nelas e a dificuldade em emagrecer.
2 O exercício físico pesado (no seu limite), feito com muita carga e poucas repetições (de 8 a 12 movimentos), aumenta o nível do hormônio testosterona no organismo. Isso torna mais fácil o aparecimento do tônus muscular na mulher.
3 Para estimular a produção do hormônio de crescimento (responsável pelo aumento muscular e pela mobilização da gordura como energia), a atividade deve ser de alta intensidade, com número médio de 10 a 15 movimentos (às vezes, chegando até 20 a 30 movimentos).
4 É importante consumir água gelada quando estiver praticando exercícios. O corpo gasta uma quantidade razoável de energia para aquecê-la e absorvê-la. Grande parte dessa energia vem da gordura acumulada.
5 Sauna é boa para perder água, hidratar a pele e o cabelo, relaxar, pensar na vida ou fugir daquela amiga chata que está na academia. Mas não para perder gordura!
6 A musculação provoca aceleração do metabolismo de repouso (basal), fazendo seu corpo gastar gordura enquanto descansa.
7 Para que seu organismo use gordura, e não músculo, como fonte de energia é preciso comer direito.
8 Você pode fazer mais de mil abdominais por dia que não perderá a gordura acumulada na barriga. Infelizmente ela já está lá, estocada. Para queimá-la, é preciso aliar reeducação alimentar a um programa de exercícios aeróbicos.
9 Não se esqueça! A musculação é a única atividade que trabalha isoladamente cada músculo do corpo. Isso permite que você faça mais exercícios para os locais onde há necessidade e menos para onde seu corpo já tem a forma desejada.
10 As iniciantes devem realizar os movimentos lentamente para aprender a conhecer seus músculos, evitando lesões nas articulações.
11 Se puder, treine de manhã. Seu corpo tem uma quantidade muito pequena de carboidratos estocados, por isso, o metabolismo de gorduras será ativado rapidamente.
12 Aprenda a comemorar os resultados que você consegue a cada semana. Isso vai melhorar a sua autoestima.
13 Um corpo, para ser bonito, precisa ser construído. E isso leva tempo, dedicação e persistência.
14 Para conquistar curvas, você precisa diminuir gordura e aumentar massa muscular. Na balança, não vai mudar quase nada, mas no que você vê e veste será uma grande revolução.
15 O que você come é, sim, 70% do resultado final. Então não adianta malhar pesado e comer tudo errado. "Você é o que você come", com certeza!
Fotos : Fabio Mangabeira/ Produção de Moda: Cristian Heverson/ Cabelo e Makee: Paulo Renso (First)/ Modelo: Graziela de Freitas (L'Equippe Agence)/ Agradecimentos à Academia Runner Unidade Butantã Club (SP), Onde Foram Realizadas as Fotos
fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/nutricao-saude/262/artigo187546-5.asp
esmalte com efeito holográfico tem micropartículas que refletem luzes multicoloridas e altamente brilhantes, criando um efeito tridimensional nas unhas. É um efeito bem diferente ao do esmalte com glitter, que tem uma textura mais áspera.
1. Espalhe um pouco de creme redutor ou hidratante nas mãos. Cuidado para não exagerar na dose porque o excesso de produto pode atrapalhar o deslizamento firme. Com as mãos colocadas uma sobre a outra, alinhadas na altura do umbigo, faça movimentos circulares, no sentido horário, usando ambas as mãos, por toda a barriga. Faça 20 repetições ou até que o local esquente bem.
