Vá dando adeus àquela velha (e larga) saída de praia. Com esta série de exercícios, você chegará ao verão pronta para encarar qualquer modelito. Quem sabe até desfilar o tão sonhado "biquíni branco", que pouquíssimas mulheres podem
Karine César Fotos: Fabio Mangabeira
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Se um simples convite à praia ou à piscina do clube é suficiente para lhe tirar o sono, é hora encarar o desafio e se preparar para a estação que está por vir. Para o biquíni lhe "cair muito melhor", é preciso atacar as principais zonas-alvos, ou seja, aquelas regiões que ficam em evidência quando você está em traje de banho. Por isso, o treino prioriza principalmente os músculos de pernas, glúteos, abdome e braços. O diferencial da supersérie, criada por Valéria Aprobato, personal trainer, atleta de Miss Fitness e autora do recém-lançado livro O Segredo do Corpo Perfeito (Phorte Editora), é que há carga em todos os exercícios. Assim, os músculos se desenvolvem mais e criam definição corporal em pouco tempo. Agora se lembre: nada de abusar. O ideal é que se treine três vezes por semana. Afinal, seu corpo também precisa de descanso para que os resultados apareçam. Contagem regressiva: 3, 2, 1...
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Agachamento com os pés paralelos
Zona-alvo: pernas
De pé, pernas afastadas na largura do quadril e mãos apoiadas no encosto da cadeira. Flexione os joelhos, levando os glúteos na direção do chão, como se fosse sentar em uma cadeira. Retorne à posição inicial.
Zona-alvo: pernas
De pé, pernas afastadas na largura do quadril e mãos apoiadas no encosto da cadeira. Flexione os joelhos, levando os glúteos na direção do chão, como se fosse sentar em uma cadeira. Retorne à posição inicial.
Séries: 3
Repetições: 20
Use: 1 par de caneleiras de 2 kg preso em volta da cintura
Repetições: 20
Use: 1 par de caneleiras de 2 kg preso em volta da cintura
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Remada com elástico
Zona-alvo: costas
De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para a frente e mãos segurando as pontas da faixa elástica. Flexione os cotovelos, trazendo-os para trás, até chegarem à linha dos ombros. Retorne à posição inicial.
Séries: 3
Repetições: 15
Use: 1 faixa elástica
(tipo thera-band) presa na maçaneta da porta
Zona-alvo: costas
De pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para a frente e mãos segurando as pontas da faixa elástica. Flexione os cotovelos, trazendo-os para trás, até chegarem à linha dos ombros. Retorne à posição inicial.
Séries: 3
Repetições: 15
Use: 1 faixa elástica
(tipo thera-band) presa na maçaneta da porta
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Tríceps coice
Zona-alvo: braços
De pé, perna direita à frente e esquerda atrás, tronco inclinado levemente para a frente, mão direita apoiada na coxa do mesmo lado e braço esquerdo flexionado, segurando um halter. Estenda o antebraço, levando o peso para trás, como se fosse "dar um coice". No final da série, inverta o lado.
Zona-alvo: braços
De pé, perna direita à frente e esquerda atrás, tronco inclinado levemente para a frente, mão direita apoiada na coxa do mesmo lado e braço esquerdo flexionado, segurando um halter. Estenda o antebraço, levando o peso para trás, como se fosse "dar um coice". No final da série, inverta o lado.
Séries: 3
Repetições: 15 para cada lado
Use: 1 halter de 3 kg ou 4 kg
Repetições: 15 para cada lado
Use: 1 halter de 3 kg ou 4 kg
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Agachamento com as pernas em abdução
Zona-alvo: pernas
De pé, pernas afastadas um pouco mais que a linha do quadril, com as pontas dos pés apontando para fora, e mãos apoiadas no encosto da cadeira. Agache até formar o ângulo de 90 graus. Volte ao início.
Séries: 3
Repetições: 20
Use: 1 par de caneleiras de 2 kg preso em volta da cintura
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Glúteo 4 apoios + dorsal
Zonas-alvos: bumbum e lombar
Zonas-alvos: bumbum e lombar
Em quatro apoios (joelhos e cotovelos apoiados no chão). Eleve uma das pernas, flexionada no ângulo de 90 graus, até um pouco acima da linha do quadril. Volte à posição inicial. Faça 30 vezes o mesmo movimento. No final da série, deite de barriga para baixo, junte as pernas e coloque as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e volte, sem encostar no chão. Realize 15 movimentos. No final da série, troque o lado.
Séries: 3
Repetições: 30 para cada lado / 15
Use: 1 par de caneleiras de 3 kg a 5 kg preso nos tornozelos
Repetições: 30 para cada lado / 15
Use: 1 par de caneleiras de 3 kg a 5 kg preso nos tornozelos
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Tríceps coice
Zona-alvo: braços
De pé, perna direita à frente e esquerda atrás, tronco inclinado levemente para a frente, mão direita apoiada na coxa do mesmo lado e braço esquerdo flexionado, segurando um halter. Estenda o antebraço, levando o peso para trás, como se fosse "dar um coice". No final da série, inverta o lado.
Zona-alvo: braços
De pé, perna direita à frente e esquerda atrás, tronco inclinado levemente para a frente, mão direita apoiada na coxa do mesmo lado e braço esquerdo flexionado, segurando um halter. Estenda o antebraço, levando o peso para trás, como se fosse "dar um coice". No final da série, inverta o lado.
Séries: 3
Repetições: 15 para cada lado
Use: 1 halter de 3 kg ou 4 kg
Repetições: 15 para cada lado
Use: 1 halter de 3 kg ou 4 kg
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Agachamento com as pernas em abdução
Zona-alvo: pernas
De pé, pernas afastadas um pouco mais que a linha do quadril, com as pontas dos pés apontando para fora, e mãos apoiadas no encosto da cadeira. Agache até formar o ângulo de 90 graus. Volte ao início.
Séries: 3
Repetições: 20
Use: 1 par de caneleiras de 2 kg preso em volta da cintura
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Glúteo 4 apoios + dorsal
Zonas-alvos: bumbum e lombar
Zonas-alvos: bumbum e lombar
Em quatro apoios (joelhos e cotovelos apoiados no chão). Eleve uma das pernas, flexionada no ângulo de 90 graus, até um pouco acima da linha do quadril. Volte à posição inicial. Faça 30 vezes o mesmo movimento. No final da série, deite de barriga para baixo, junte as pernas e coloque as mãos atrás da cabeça. Eleve o tronco e volte, sem encostar no chão. Realize 15 movimentos. No final da série, troque o lado.
Séries: 3
Repetições: 30 para cada lado / 15
Use: 1 par de caneleiras de 3 kg a 5 kg preso nos tornozelos
Repetições: 30 para cada lado / 15
Use: 1 par de caneleiras de 3 kg a 5 kg preso nos tornozelos
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Abdominal lateral
Zona-alvo: abdome
Deitada, perna direita flexionada sobre a esquerda, mão esquerda atrás da cabeça e direita apoiada no chão. Eleve o tronco, tentando encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito. No final, troque o lado.
Séries: 3
Repetições: 20 para cada lado
Use: 1 par de caneleiras de 2 kg preso nos braços
Zona-alvo: abdome
Deitada, perna direita flexionada sobre a esquerda, mão esquerda atrás da cabeça e direita apoiada no chão. Eleve o tronco, tentando encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito. No final, troque o lado.
Séries: 3
Repetições: 20 para cada lado
Use: 1 par de caneleiras de 2 kg preso nos braços
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Glúteo lateral + ombro lateral
Zonas-alvos: bumbum e ombros
Deitada de lado, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida, braço direito sustentando a cabeça e o esquerdo relaxado na frente do corpo. Eleve a perna de cima até a linha do quadril. Volte à posição inicial. Faça 30 vezes o movimento. No final, intercale com uma série de 12 repetições de ombro, na mesma posição, só que com os pés juntos e o braço esquerdo estendido próximo ao chão, segurando um halter. Eleve-o até a linha do ombro. No final da série, inverta o lado.
Zonas-alvos: bumbum e ombros
Deitada de lado, perna de baixo semiflexionada e a de cima estendida, braço direito sustentando a cabeça e o esquerdo relaxado na frente do corpo. Eleve a perna de cima até a linha do quadril. Volte à posição inicial. Faça 30 vezes o movimento. No final, intercale com uma série de 12 repetições de ombro, na mesma posição, só que com os pés juntos e o braço esquerdo estendido próximo ao chão, segurando um halter. Eleve-o até a linha do ombro. No final da série, inverta o lado.
Séries: 3
Repetições: 30 / 15 para cada lado
Use: 1 par de caneleiras de 3 kg preso nos tornozelos e 1 halter de 1 kg ou 2 kg na mão
Repetições: 30 / 15 para cada lado
Use: 1 par de caneleiras de 3 kg preso nos tornozelos e 1 halter de 1 kg ou 2 kg na mão
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Abdominal infra
Zona-alvo: abdome
Deitada, pernas estendidas e elevadas e mãos ao lado do corpo. Flexione o quadril para cima, tirando os glúteos do chão, sem elevar a lombar. Volte à posição inicial.
Zona-alvo: abdome
Deitada, pernas estendidas e elevadas e mãos ao lado do corpo. Flexione o quadril para cima, tirando os glúteos do chão, sem elevar a lombar. Volte à posição inicial.
Séries: 3
Repetições: 10
Use: 1 par de caneleiras de 1 kg ou 2 kg preso nos tornozelos
Repetições: 10
Use: 1 par de caneleiras de 1 kg ou 2 kg preso nos tornozelos
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Tríceps testa unilateral
Zona-alvo: braços
Deitada, pernas flexionadas, braço direito estendido para a frente, segurando um halter, e o outro flexionado apoiado em cima do cotovelo da mão oposta. Flexione o cotovelo, trazendo o peso na direção da testa. Retorne ao início.
Zona-alvo: braços
Deitada, pernas flexionadas, braço direito estendido para a frente, segurando um halter, e o outro flexionado apoiado em cima do cotovelo da mão oposta. Flexione o cotovelo, trazendo o peso na direção da testa. Retorne ao início.
Séries: 3
Repetições: 15 para cada lado
Use: 1 halter de 2 kg ou 3 kg
Repetições: 15 para cada lado
Use: 1 halter de 2 kg ou 3 kg
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| O Segredo do Corpo Perfeito: em 220 Perguntas que Você Gostaria de Fazer, Phorte Editora, R$ 7 |
Pequenos conselhos, grandes lições
Mas, afinal, qual seria o segredo do corpo perfeito? Entre as 220 questões presentes no livro da personal Valéria Aprobato, nós elegemos 15 dicas que são essenciais para quem está em busca das formas torneadas e durinhas. Pratique-as!
Mas, afinal, qual seria o segredo do corpo perfeito? Entre as 220 questões presentes no livro da personal Valéria Aprobato, nós elegemos 15 dicas que são essenciais para quem está em busca das formas torneadas e durinhas. Pratique-as!
1 As mulheres possuem menos testosterona que os homens. Esse fato é o que explica a menor quantidade de massa muscular nelas e a dificuldade em emagrecer.
2 O exercício físico pesado (no seu limite), feito com muita carga e poucas repetições (de 8 a 12 movimentos), aumenta o nível do hormônio testosterona no organismo. Isso torna mais fácil o aparecimento do tônus muscular na mulher.
2 O exercício físico pesado (no seu limite), feito com muita carga e poucas repetições (de 8 a 12 movimentos), aumenta o nível do hormônio testosterona no organismo. Isso torna mais fácil o aparecimento do tônus muscular na mulher.
3 Para estimular a produção do hormônio de crescimento (responsável pelo aumento muscular e pela mobilização da gordura como energia), a atividade deve ser de alta intensidade, com número médio de 10 a 15 movimentos (às vezes, chegando até 20 a 30 movimentos).
4 É importante consumir água gelada quando estiver praticando exercícios. O corpo gasta uma quantidade razoável de energia para aquecê-la e absorvê-la. Grande parte dessa energia vem da gordura acumulada.
5 Sauna é boa para perder água, hidratar a pele e o cabelo, relaxar, pensar na vida ou fugir daquela amiga chata que está na academia. Mas não para perder gordura!
6 A musculação provoca aceleração do metabolismo de repouso (basal), fazendo seu corpo gastar gordura enquanto descansa.
7 Para que seu organismo use gordura, e não músculo, como fonte de energia é preciso comer direito.
8 Você pode fazer mais de mil abdominais por dia que não perderá a gordura acumulada na barriga. Infelizmente ela já está lá, estocada. Para queimá-la, é preciso aliar reeducação alimentar a um programa de exercícios aeróbicos.
9 Não se esqueça! A musculação é a única atividade que trabalha isoladamente cada músculo do corpo. Isso permite que você faça mais exercícios para os locais onde há necessidade e menos para onde seu corpo já tem a forma desejada.
10 As iniciantes devem realizar os movimentos lentamente para aprender a conhecer seus músculos, evitando lesões nas articulações.
11 Se puder, treine de manhã. Seu corpo tem uma quantidade muito pequena de carboidratos estocados, por isso, o metabolismo de gorduras será ativado rapidamente.
12 Aprenda a comemorar os resultados que você consegue a cada semana. Isso vai melhorar a sua autoestima.
13 Um corpo, para ser bonito, precisa ser construído. E isso leva tempo, dedicação e persistência.
14 Para conquistar curvas, você precisa diminuir gordura e aumentar massa muscular. Na balança, não vai mudar quase nada, mas no que você vê e veste será uma grande revolução.
13 Um corpo, para ser bonito, precisa ser construído. E isso leva tempo, dedicação e persistência.
14 Para conquistar curvas, você precisa diminuir gordura e aumentar massa muscular. Na balança, não vai mudar quase nada, mas no que você vê e veste será uma grande revolução.
15 O que você come é, sim, 70% do resultado final. Então não adianta malhar pesado e comer tudo errado. "Você é o que você come", com certeza!
Fotos : Fabio Mangabeira/ Produção de Moda: Cristian Heverson/ Cabelo e Makee: Paulo Renso (First)/ Modelo: Graziela de Freitas (L'Equippe Agence)/ Agradecimentos à Academia Runner Unidade Butantã Club (SP), Onde Foram Realizadas as Fotos
fonte: http://corpoacorpo.uol.com.br/nutricao-saude/262/artigo187546-5.asp
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