Com o passar dos anos o metabolismo desacelera em direção ao envelhecimento e ganho de peso, mas a atividade física determina a velocidade com que isso ocorre em cada fase da vida. Confira!
Rodrigo Gerhardt
Quando somos jovens, tudo parece mais fácil. O corpo responde rápido a qualquer estímulo, os reflexos estão ágeis e, principalmente, podemos comer sem tanta preocupação de engordar. "Com o tempo, no entanto, esse cenário começa a mudar em função da queda natural do metabolismo, acarretando, por sua vez, uma série de outras transformações", explica o médico do esporte Gustavo Magliocca, de São Paulo.
Ficar parada, vendo tudo isso acontecer? Nem pensar! "Isso se reflete em diversos processos relacionados ao envelhecimento: com a desaceleração do metabolismo, vem o desequilíbrio na composição corporal, ou seja, você passa a acumular mais gordura, enquanto perde massa muscular, e a queimar menos calorias por dia", explica a treinadora e especialista em fisiologia do exercício Camila Hirsch (RJ). O resultado são os quilos a mais que a balança não esconde.
Um estudo feito pela Universidade Americana do Colorado observou que sofremos uma diminuição de 50% da musculatura entre os 20 e os 90 anos de idade. Por sua vez, isso também acarreta perda de algumas habilidades, como flexibilidade, força, coordenação motora e equilíbrio.
A boa notícia é que a passagem do tempo não precisa ser tão implacável. Uma das formas de manter o metabolismo ativo e retardar o envelhecimento de uma maneira que nenhum tratamento estético consegue fazer é praticando exercício - especialmente as atividades de força, responsáveis pela construção da massa muscular, que aumentam o gasto energético mínimo do corpo para se manter. "A massa magra tem influência em 12% do metabolismo basal", informa o coordenador de pós-graduação em Educação Física da Universidade Gama Filho, Artur Monteiro, de São Paulo. Segundo ele, quanto maior o avanço da idade, mais importância tem o trabalho de força. "Mas o ideal é combinar atividades aeróbicas e anaeróbicas ao longo de toda vida", afirma.
Para ajudá-la a escolher a sua modalidade física, que tal levar em conta o seu momento atual? Veja a seguir os benefícios de algumas atividades indicadas para a sua faixa etária e assim que puder, coloqueos em prática rapidinho. Vale a pena investir!
As atividades de força são as mais indicadas,
pois ajudam a construir massa muscular que aumentam
o gasto energético do corpo para se manter
Entre 20 e 30 anos
Seu objetivo
Mantenha-se definida: Na fase em que você está no auge da juventude, cuidar da estética é mais fácil.
♦ O que você deve saber:
Aos 25 anos, a mulher atinge o seu ponto de equilíbrio do metabolismo. Os hormônios funcionam a todo vapor, a libido está em alta e ainda não há perda de massa muscular. Tal situação pode durar até os 30 anos, se você mantiver uma vida ativa. Quem precisa emagrecer também tem uma resposta mais rápida do organismo. "É o período em que o corpo responde eficazmente ao exercício. É mais fácil perder os quilinhos extras nessa fase e apenas manter o peso do que emagrecer mais tarde", diz a treinadora especialista em Fisiologia do Esporte Camila Hirsch, diretora técnica da assessoria Personal Life, no Rio de Janeiro.
♦ O que fazer:
Corrida, ciclismo, natação
Embora você possa se dedicar à musculação para tonificar a musculatura, o maior trabalho deve ser o aeróbico para controlar o peso e ampliar a base do condicionamento para qualquer outra atividade.
♦ Quem fez:
A publicitária Mariana Dacal, 28, começou a correr há um ano para emagrecer e melhorar a resistência. "Treinando pelo menos três vezes por semana, perdi 7 kg em seis meses. A corrida me ajudou com a forma física, mas despertou também outros pontos: estou mais disposta e pude conhecer e interagir com pessoas que também correm, com quem eu não me relacionava antes."
♦ Dica dos especialistas:
Se dedicar a treinos mais frequentes e intensos nesta fase é positivo para criar uma "memória fisiológica" no corpo. Mesmo que a mulher pare de se exercitar em algum momento, o retorno será muito mais fácil depois.
MITOS E VERDADES
O endocrinologista Eduardo Lorena e a nutricionista esportiva Gabriela Chamusca, de São Paulo, respondem a algumas dúvidas sobre metabolismo
Mito. Remédio para emagrecer deixa o metabolismo lento. A maior parte dos medicamentos não tem influência direta neste processo. O que acontece é que, com a perda de peso, há diminuição tanto de gordura quanto de massa magra. Esta última, sim, interfere no metabolismo basal, assim como outros fatores, entre eles genética, altura, sexo e idade.
Verdade. O indesejável efeito sanfona interfere no metabolismo. As oscilações de peso são marcadas por perda de massa magra e ganho de gordura posterior, mas há outros fatores, como a memória metabólica.
Verdade. Comer a cada três horas aumenta o metabolismo. O funcionamento do sistema digestório também consome energia e mantê-lo em atividade mais frequente, com pequenas porções, evita o acúmulo de gordura e tem um leve efeito no aumento do metabolismo basal. A questão, no entanto, é a escolha do que comer e não exagerar no prato.
Mito. A tensão interfere diretamente no metabolismo. Na verdade, o estresse afeta o apetite. Pessoas estressadas em geral comem mais para aliviar a ansiedade, muitas vezes sem se dar conta, o que resulta em ganho de peso, dando a impressão de que o metabolismo está mais lento.
Entre 30 e 40 anos
Seu objetivo
Combata a flacidez e preserve a musculatura.
♦ O que você deve saber:
As mudanças ainda são imperceptíveis, mas as balzaquianas já começam a entrar na fase de declínio do metabolismo. Após os 35 anos de idade, a perda de massa óssea atinge cerca de 1% ao ano e começa a ficar mais fácil acumular gordurinhas do que massa muscular. Quem não se exercitar, pode chegar aos 39 anos trocando facilmente 2 kg de músculo por gordura.
♦ O que fazer:
Musculação
Por mais que você faça um trabalho aeróbico, dedique-se ao trabalho de força para incrementar a massa muscular e acelerar o metabolismo. Uma sessão desse tipo de treino pode queimar de 200 a 400 calorias.
♦ Como fazer:
Faça no mínimo três sessões de musculação por semana, podendo alternar os dias com uma atividade aeróbica. "Além de uma série generalizada, com abdominais, é aconselhável priorizar glúteos, coxas e cintura. O aumento de volume e frequência deve evoluir de acordo com as características de cada mulher, a partir de quatro a oito semanas de adaptação inicial", orienta Camila.
♦ Quem fez:
"Depois de ter feito natação, comecei a praticar musculação há cinco anos, chegando a treinar até seis vezes por semana. Sinto um grande bem-estar e durmo bem, sem falar no benefício para a musculatura. É ótimo poder ainda se sentir bem ao ir à praia de biquíni", diz a instrumentadora cirúrgica Rosele Pandelli, 37 anos.
♦ Dica dos especialistas:
Não deixe de ingerir carboidrato e proteína logo após o exercício, para facilitar a recuperação do corpo e manter a disposição para o treino.
Com o passar dos anos, os músculos tendem a encolher
e a gordura passa a ocupar o lugar deles
Entre 40 e 50 anos
Seu objetivo
Equilibre corpo e mente e prepare-se para o futuro.
♦ O que você deve saber:
o declínio do metabolismo começa a ser percebido - são queimadas menos de 120 calorias por dia, com ganho de peso que pode chegar a 200 g por ano. A resistência muscular do corpo começa a baixar cerca de 1% ao ano, portanto, os exercícios de força se tornam mais importantes. Nesta fase, sobretudo, as mulheres começam a perceber os efeitos do tempo - quando surgem as crises de meia-idade - e a se preocupar mais com a saúde. "Aos 40 é a fase mais importante para garantir a saúde dos próximos 30 anos", diz a treinadora especializada em fisiologia do exercício Ana Cristina Faria, de São Paulo.
♦ O que fazer:
Pilates
Essa é uma atividade que pode trazer o equilíbrio para o corpo e a mente, tão necessário para essa fase. "Ele é feito com o uso de equipamentos ou no solo, usando a resistência do próprio peso do corpo. Os exercícios focam os grupos musculares mais profundos (importantes na estabilidade central do corpo) melhorando a postura e a coordenação, além de promoverem um ganho de massa muscular gradual", diz a professora Rafaela Porto, da Pilates Studiofit, em São Paulo. Cada sessão, que dura em torno de uma hora, pode queimar aproximadamente 400 calorias.
♦ Como fazer:
Dedique-se pelo menos a dois ou três treinos, de 60 minutos cada, por semana. Em dias alternados, é possível intercalar uma atividade aeróbica, visando sua resistência cardiorespiratória.
♦ Quem fez:
"Pratico há quatro meses e é muito diferente de tudo o que já fiz. Trabalho músculos que nem percebia ter. Quase desenvolvi uma hérnia de disco na coluna e o pilates, além de melhorar a minha postura, tem me ajudado a manter o condicionamento. Faço duas sessões de uma hora por semana e já percebo um ganho de massa muscular significativo", conta a joalheira Luciana Ogliara, 44 anos.
♦ Dica dos especialistas:
A queima de calorias pode ser maior em uma aula de Mat Pilates, pois não há intervalos entre as séries, diferentemente de uma aula tradicional de estúdio.
Acima dos 50
Seu objetivo
Mantenha-se ativa e "esperta".
♦O que você deve saber:
Após a menopausa, o corpo deixa de produzir progesterona e o nível de estrógeno fica muito baixo, o que interfere na distribuição de gordura corporal e no equilíbrio entre o colesterol bom e o ruim, assim como na fixação de cálcio nos ossos - a diminuição da massa óssea passa a 3% ao ano, predispondo a um risco maior à osteoporose. A redução da massa muscular também é maior e pode diminuir algumas habilidades físicas.
♦ O que fazer:
Treinamento funcional
"Por meio de vários acessórios ou apenas explorando o peso do corpo, esta atividade global combina exercício de força e algum impacto, com mobilidade, para estimular o ganho de massas muscular e óssea, além de aprimorar diversas habilidades do corpo, entre elas, como flexibilidade, coordenação e equilíbrio, de forma lúdica", explica o treinador especializado Artur Hashimoto, do Core 360°, de São José dos Campos.
♦ Como fazer:
Dedique-se pelo menos de duas a três sessões de uma hora por semana. Cada treino pode queimar de 400 a 800 calorias.
♦ Dica dos especialistas:
Quem vai começar a se exercitar após a menopausa deve fazer um exame de densitometria óssea para avaliar o nível de perda do tecido ou risco de osteoporose. O ideal sobretudo, é fazer esse controle anualmente.
1. Espalhe um pouco de creme redutor ou hidratante nas mãos. Cuidado para não exagerar na dose porque o excesso de produto pode atrapalhar o deslizamento firme. Com as mãos colocadas uma sobre a outra, alinhadas na altura do umbigo, faça movimentos circulares, no sentido horário, usando ambas as mãos, por toda a barriga. Faça 20 repetições ou até que o local esquente bem.
2. Encaixe as mãos abertas na lateral do corpo – bem junto à base do sutiã – e desça uma após a outra, pegando com firmeza toda a área até o começo do quadril. Mantenha os dedos bem abertos e sempre em contato firme com a pele, como se você estivesse empurrando a gordura para baixo. Faça 20 repetições de cada lado.
3. Este movimento final é feito em duas etapas. Na primeira, espalme as mãos (ponta dos dedos virada para o chão) no alto do abdômen, bem abaixo dos seios. Deslize-as em direção ao centro e para baixo até que os dedões se encontrem (é normal que se forme uma bolsinha de gordura entre as mãos). Faça 20 repetições.
4. Na segunda fase, espalme as mãos na altura da cintura. Deslize-as com força em direção ao umbigo, unindo-as. A seguir, desça-as até a virilha para drenar as toxinas e favorecer a eliminação do acúmulo de líquidos, que provocam inchaço. Faça 20 repetições.
