Com os treinos de meia hora, que têm virado febre nas academias, você ganha condicionamento físico, resistência muscular e ainda remodela as curvas
Por Fabiana Gonçalves
Por Fabiana Gonçalves
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Não gostar do ambiente das academias convencionais ou não ter espaço na agenda não são mais desculpas válidas para você deixar o sedentarismo. No rol de atividades express que se espalham em época de tempo escasso, as academias de 30 minutos são uma alternativa que conquista cada vez mais adeptos.
O horário nesses locais é livre, ou seja, os alunos podem iniciar a atividade na hora em que quiserem. A duração da aula de meia hora estipulada pelo método, porém, é rígida. O treinamento em circuito é vantajoso, segundo os especialistas, pois permite o trabalho da resistência cardiovascular (aeróbica) e da força muscular de maneira simultânea. Isso só é possível por alternar exercícios nos equipamentos continuamente.
A atividade é feita em aparelhos, em que o foco é o número de repetições e não o peso. Afinal, a agilidade e a rapidez na mudança de uma máquina para outra tem como função aumentar a frequência cardíaca e, com ela, o metabolismo. Os músculos, por sua vez, também são exigidos durante os exercícios localizados. O resultado dessa química toda? Perda de calorias.
O indicado, em todas as academias, é que a aula seja feita, pelo menos, três vezes por semana para garantir o resultado que costuma aparecer já nos primeiros 30 dias
O grande diferencial
De acordo com Maria Fernanda Navarro, professora da Academia Curves, rede americana que já tem mais de 230 franquias no Brasil e é direcionada apenas para mulheres, além de desenvolverem dois trabalhos ao mesmo tempo, as aulas de 30 minutos tiram aquele período que em geral se perde entre os aparelhos. "Tudo é tão cronometrado que a aluna nunca fica esperando por uma máquina", adianta. Já para Fabiana Queiroz, consultora de fitness da Contours Academia para Mulheres, de Fortaleza, o circuito é bem parecido com o de qualquer outra academia tradicional.
"O diferencial é que os aparelhos são voltados para a estrutura física da mulher e, para a aula não ficar cansativa - fato comum nas academias tradicionais - a aluna pode eleger os aparelhos que mais lhe agrada ou, pelo menos, variá-los ao longo da semana", compara. A professora lembra que além do emagrecimento, a mulher sempre busca enrijecer o bumbum, o tríceps e tornear as coxas, além de fortalecer e alisar o abdome.
"Tal resultado será conseguido com todos os aparelhos que existem na academia. Na prática, o treino é composto de 16 estações: oito de musculação nas máquinas, intercaladas com outras oito livres (exercícios aeróbicos com acessórios como bola, jump, step, saco de boxe e elástico). A variedade, bem como a rapidez na execução (cada série é realizada em intervalos de 55 segundos, com o número de repetições indicado, individualmente), faz que o metabolismo vá até as alturas, ajudando a queimar mais gordurinhas", garante Fabiana.
Antes de começar
É importante que a aluna tenha em mente qual é o seu objetivo para que o treino atenda à sua necessidade
É importante que a aluna tenha em mente qual é o seu objetivo para que o treino atenda à sua necessidade
Em todas as academias, a aluna passa por uma avaliação antes de dar início ao programa, recebe a sua prescrição de exercícios e acompanhamento para checar a sua evolução. "Ela pode, sobretudo, sinalizar ao profissional da academia quais aparelhos têm mais facilidade e quais partes do corpo sente necessidade de trabalhar mais.
No entanto, é o professor quem a orienta quanto ao uso das máquinas durante as aulas", avisa Marcelo Vieira, professor de Educação Física e gerente do Emex - Nutrição Orientada, complexo voltado para todos os tipos de cuidados com o corpo: alimentação, atividade física e tratamentos estéticos.
"Como aqui os aparelhos são hidráulicos, eles dependem do peso do próprio corpo para a sua execução. Isso faz que a aluna ganhe resistência muscular mais rapidamente", afirma. "Outra vantagem das aulas de circuito funcional é a abrangência etária. São indicadas para homens e mulheres, de 12 anos até a terceira idade", orienta.
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Rede Citrus Gym. Aulas para homens e mulheres que não têm tempo e desejam resultados rápidos |
Academia express e unissex
Para quem não simpatiza com ambientes onde só há mulheres fazendo treinos rápidos, há também academias express que fogem do padrão "Clube da Luluzinha". Como falta de tempo para cuidar do corpo e da saúde é um problema feminino e masculino, a rede Citrus Gym aceita alunos de ambos os sexos que, juntos, experimentam a tentadora proposta de fazer exercícios por 30 minutos diários. O programa de treinamento é também baseado no conceito de circuito.
O aluno muda de exercício e de um aparelho para o outro a cada 40 segundos. A aula completa mistura a prática de musculação, atividade cardiovascular e alongamento. Um dos diferenciais na estrutura das academias dessa rede é a ausência proposital de espelhos por todas as salas de ginástica para não intimidar quem está acima do peso.
"Os equipamentos diferenciados são classificados como pneumáticos, ou seja, amortecem a força do aluno na prática do exercício de musculação, reduzindo, assim, riscos de lesões", explica João Paulo de Moura, professor de Educação Física da Citrus Gym, que ressalta que o treino de 30 minutos equivale a um período de até 1h30 em uma academia convencional. O indicado, aliás, em todas as academias, é que a aula seja feita, pelo menos, três vezes por semana para garantir o resultado que costuma aparecer já nos primeiros 30 dias.
"Embora os exercícios trabalhem todos os grupos musculares, eles são alterados semanalmente para garantir o estímulo muscular e, assim, dar continuidade à evolução do condicionamento físico, do fortalecimento muscular e, principalmente, da perda de peso", complementa Fabiana Queiroz.
| Eu consegui! Ela trocou as 2 horas de treinos diários pelo circuito express
"Com o treino em circuito, não passo mais de 40 minutos dentro da academia, contando com a aula mais o alongamento inicial e o final", garante a jovem que conseguiu eliminar 10 kg em oito meses. Altura: 1,65 m. Peso antes: 76 kg Peso depois: 66 kg |
Faça você mesma
Se a ideia é fortalecer a musculatura, siga o treino de 30 minutos elaborado pelos professores Cacau Almeida, da 4Fit Academia, de São Paulo, e Marcelo Vieira, do Emex - Centro de Nutrição Orientada. O circuito deve ser realizado três vezes por semana, em dias alternados
1. Aquecimento: caminhe sem sair do lugar por 5 minutos ou pule corda
2. Alongamento
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3. Ponte Frontal
Posição: deitada de costas (com a barriga voltada para o chão), sustente seu corpo apoiado nas pontas dos pés e nos dois antebraços (ambos afastados na distância da largura dos ombros).
Execução: mantenha o abdome contraído e fique nesta posição por dez segundos. Relaxe e repita o movimento por mais duas vezes.
Posição: deitada de costas (com a barriga voltada para o chão), sustente seu corpo apoiado nas pontas dos pés e nos dois antebraços (ambos afastados na distância da largura dos ombros).
Execução: mantenha o abdome contraído e fique nesta posição por dez segundos. Relaxe e repita o movimento por mais duas vezes.
4. Glúteos
Posição: em pé, pés afastados na largura dos ombros.
Execução: agache como se fosse sentar (levante os braços à frente para manter o equilíbrio). Apenas encoste os glúteos na cadeira e retorne à posição inicial. Realize 4 séries de 5 repetições e descanse 5 segundos entre elas. Atenção: Se o exercício estiver muito leve, realize a quantidade de repetições que conseguir durante 40 segundos. A velocidade do exercício pode ser lenta ou média (2 segundos para descer e 1 segundo para subir). É importante que o joelho esteja alinhado com a ponta dos pés durante a realização do movimento.
Posição: em pé, pés afastados na largura dos ombros.
Execução: agache como se fosse sentar (levante os braços à frente para manter o equilíbrio). Apenas encoste os glúteos na cadeira e retorne à posição inicial. Realize 4 séries de 5 repetições e descanse 5 segundos entre elas. Atenção: Se o exercício estiver muito leve, realize a quantidade de repetições que conseguir durante 40 segundos. A velocidade do exercício pode ser lenta ou média (2 segundos para descer e 1 segundo para subir). É importante que o joelho esteja alinhado com a ponta dos pés durante a realização do movimento.
5. Flexão de braços
Posição: deitada de barriga para baixo, pés e joelhos apoiados no chão.
Execução: levante o tronco, mantendo os joelhos apoiados no chão. Segure por cinco segundos. Realize 4 séries de 5 repetições e descanse 40 segundos.
Posição: deitada de barriga para baixo, pés e joelhos apoiados no chão.
Execução: levante o tronco, mantendo os joelhos apoiados no chão. Segure por cinco segundos. Realize 4 séries de 5 repetições e descanse 40 segundos.
6. Ponte lateral
Posição: deitada de lado, apoie seu antebraço direito no solo abaixo do seu ombro.
Execução: suspenda seu corpo de maneira que os joelhos, quadris e tronco fiquem alinhados. Mantenha-se nesta posição por 5 segundos e relaxe por 5 segundos. Realize a sequência durante 40 segundos. Realize novamente essa série apoiando-se agora no antebraço esquerdo.
Posição: deitada de lado, apoie seu antebraço direito no solo abaixo do seu ombro.
Execução: suspenda seu corpo de maneira que os joelhos, quadris e tronco fiquem alinhados. Mantenha-se nesta posição por 5 segundos e relaxe por 5 segundos. Realize a sequência durante 40 segundos. Realize novamente essa série apoiando-se agora no antebraço esquerdo.
7. Afundo
Posição: em pé, dê um passo para frente, mantendo um pé à frente e o outro atrás. Ambos devem estar apontados para frente.
Execução: flexione os joelhos, "afundando" o da perna posicionada atrás, em direção ao solo. Flexione o joelho da perna que está à frente, impedindo-o de ultrapassar a ponta do pé. Realize o movimento três vezes, troque a posição das pernas e faça do outro lado. Repita durante 40 segundos.
Posição: em pé, dê um passo para frente, mantendo um pé à frente e o outro atrás. Ambos devem estar apontados para frente.
Execução: flexione os joelhos, "afundando" o da perna posicionada atrás, em direção ao solo. Flexione o joelho da perna que está à frente, impedindo-o de ultrapassar a ponta do pé. Realize o movimento três vezes, troque a posição das pernas e faça do outro lado. Repita durante 40 segundos.
8. Tríceps no banco
Posição: de costas para uma cadeira, apoie as mãos no assento e permaneça com joelhos e quadris flexionados, como se estivesse sentado no ar, sendo apoiado pelas mãos.
Execução: flexione os cotovelos permitindo que o corpo desça. Agora, suba novamente estendendo os cotovelos. Realize 5 movimentos, descanse 5 segundos e volte para o exercício novamente. Faça a sequência durante 40 segundos. Descanse 40 segundos
Posição: de costas para uma cadeira, apoie as mãos no assento e permaneça com joelhos e quadris flexionados, como se estivesse sentado no ar, sendo apoiado pelas mãos.
Execução: flexione os cotovelos permitindo que o corpo desça. Agora, suba novamente estendendo os cotovelos. Realize 5 movimentos, descanse 5 segundos e volte para o exercício novamente. Faça a sequência durante 40 segundos. Descanse 40 segundos
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9. Elevação dos quadris
Posição: deitada de costas, joelhos flexionados, pés apoiados no chão e braços apoiados na lateral do corpo.
Execução: eleve os quadris, permitindo que haja uma linha reta entre a região lombar e as coxas. Permaneça nesta posição por 5 segundos e descanse outros 5 segundos. Repita a sequência por 40 segundos.
Posição: deitada de costas, joelhos flexionados, pés apoiados no chão e braços apoiados na lateral do corpo.
Execução: eleve os quadris, permitindo que haja uma linha reta entre a região lombar e as coxas. Permaneça nesta posição por 5 segundos e descanse outros 5 segundos. Repita a sequência por 40 segundos.
| Treino no parque Este circuito trabalha a parte aeróbica. Pratique-o, no mínimo, três vezes por semana em dias alternados 1. Comece com 5 minutos de caminhada em ritmo moderado 2. Faça 2 séries de 20 a 30 repetições de agachamento. Alterne com 2 séries de 20 a 30 repetições de flexão plantar num degrau (pés unidos na ponta do degrau e mãos apoiadas na parede. Eleve os pés e desça-os, como se fosse tocá-los no degrau de baixo). 3. Repita 2 séries de 20 repetições de crucifixo invertido (sentada, corpo curvado, braços estendidos na lateral, abra e feche os braços). Esse movimento pode ser feito sem peso ou com halteres ou elásticos. 4. Caminhe por 5 minutos em ritmo moderado. 5. Faça 2 séries de 15 a 20 repetições de flexão de cotovelos (deitada de barriga para baixo, palmas das mãos ao lado dos ombros apoiadas no solo, pés e joelhos apoiados no chão). Eleve o tronco e volte à posição inicial. 6. Caminhe por cinco minutos em ritmo moderado. 7. Repita 2 séries de 30 repetições de abdominal no solo (deitada de costas, mãos apoiadas na cabeça, eleve o tronco e volte). 8. Finalize com mais 5 minutos de caminhada em ritmo moderado. |
O cardápio ideal
Para que o treino tenha resultado efetivo, é fundamental apostar nos alimentos certos. Confira as opções
Para que o treino tenha resultado efetivo, é fundamental apostar nos alimentos certos. Confira as opções
Segundo a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional (SP), para este tipo de aula é necessário nos preocuparmos em oferecer ao corpo carboidratos (em quantidade moderada e de baixo índice glicêmico) entre 60 e 40 minutos antes do início do treino. É ele que será usado como substrato para produção de energia, garantindo um melhor desempenho durante a atividade.
Após a prática, a nutricionista recomenda que além de oferecer carboidratos para repor o estoque de glicogênio muscular, é preciso, consumir alimentos fonte de proteínas. "Eles ajudam na reparação e regeneração dos músculos que foram lesionados durante esse tipo de circuito", justifica.
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Antes dos exercícios
1 barra de cereais com 1 copo (200 ml) de suco de soja light (150 cal.) OU
2 fatias de pão integral com 1 col. (sobrem.) de geleia e 1 fatia de peito peru (145 cal.) OU
1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 e ½ col. (sopa) de quinoa em flocos (135 cal.) OU
1 copo (250 ml) de suco feito com ¼ de mamão papaia, 1 copo (200 ml) de água de coco e 1 col. (sopa) de aveia (135 cal.)
2 fatias de pão integral com 1 col. (sobrem.) de geleia e 1 fatia de peito peru (145 cal.) OU
1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 e ½ col. (sopa) de quinoa em flocos (135 cal.) OU
1 copo (250 ml) de suco feito com ¼ de mamão papaia, 1 copo (200 ml) de água de coco e 1 col. (sopa) de aveia (135 cal.)
Após os exercícios
1 vitamina feita com 1 copo (200 ml) de leite de soja com 1 banana-prata e 1 col. (sopa) de semente de linhaça (165 cal.) OU
1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral e 2 col. (sopa) de queijo cottage, temperado com 1 fio de azeite e orégano (183 cal.) OU
1 xíc. (chá) de salada de frutas com 1 pote de iogurte desnatado e 1 col. (sopa) de cereal integral (165 cal.) OU
2 torradas integrais com 1 ovo mexido e 1 xícara de chá-verde (165 cal.)
1 sanduíche feito com 2 fatias de pão integral e 2 col. (sopa) de queijo cottage, temperado com 1 fio de azeite e orégano (183 cal.) OU
1 xíc. (chá) de salada de frutas com 1 pote de iogurte desnatado e 1 col. (sopa) de cereal integral (165 cal.) OU
2 torradas integrais com 1 ovo mexido e 1 xícara de chá-verde (165 cal.)
Fonte: www.dietaja.uol.com.br
1 comentários:
E VIVA CURVES!!! EU SEI BEM COMO É!!!!
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